在家怎么练瑜伽

在家怎么练瑜伽

在家怎么练瑜伽，瑜伽的很多动作都是在瑜伽垫上完成的，不需要占用太多的空间，所以是一项非常适合在家进行的运动。多健身爱好者都喜欢在家练瑜伽，那么在家怎么练瑜伽？

　　在家怎么练瑜伽1

No、1 第一组 单荷花训练：

莲花坐是瑜伽健身中的基本座姿，你能在看电视剧的另外做个这一姿势，能够 协助活动身体好几处肌腱，维持经脉顺畅、

流程：

a、保持一切正常座姿，两腿当然挺直、屈左脚，将左腿的脚面放到右大腿根部的腹股处，两手放到左膝关节上，柔和地将左膝关节做左右延展性健身运动多次，使之最后触碰路面、

b、渐渐地将左脚复原后，两手推拿膝关节和脚裸、

c、换左腿，依照左脚姿势推压左腿、

d、以上姿势反复三至五次；每一次留意劈叉幅度不适合过度强烈、

No、2 第二组：倚墙半犁式：

“犁式”在瑜伽健身中可称之为青春常驻的姿态，我们能够 运用家中的墙、衣橱，每日适度地将人体的一些位置颠倒，可以使腿形更为幽美、

流程：

a、将屁股挨近一堵墙的墙壁、

b、将两腿往上依靠墙壁、

c、上身当然释放压力地躺在路面上，维持一段時间、

Tips：

1、留意训练前后左右一小时内不必进餐；另外训练前后左右三十分钟防止淋浴、

2、在姿势完成时，留意全部屈伸必须维持在适当范畴内，不必提升人体的極限范畴，以防损害自身、

3、吸气维持匀称，而且所有必须用鼻部吸气，保持稳定迟缓、

No、3第三组木棍式：

这一姿态能让熟睡的人体快速醒来时，全身充满了充裕而新鮮的co2、长期性坚持不懈，可以维持腹部的平整、

流程：

a、将双臂放在头的两边，手指头交叉式，手掌心向内 、

b、用力吸气，将人体向2个方位尽可能屈伸，身体肌肉绷紧，滞留一几秒钟、

c、呼吸、释放压力人体、反复两、三次、

No、4 第四组 蜥蜴式：

这一姿态能唤起脊柱，推动脊柱及神经的血液循环系统，使人体的.每一部分快速起动、

流程：

做了木棍式后，将人体侧卧、

a、胳膊支撑点着床垫子，使屁股往上，大小腿维持在九十度上下、

b、胸部和下颌碰地，胳膊往前挺直、维持几回当然的吸气、

c、随后将屁股放入至脚跟，歇息一会儿、

有时长期性电脑前会让我们的脊柱慢慢丧失延展性，产生驼背的身型、因此 ，当一个小时的伏案工作后，我们就可以运用高背椅来放松一下、

No、5 第五组背部训练：

能提升脊柱延展性，使人体更为灵便，是脊柱的最好锻练方法、

流程：

a、将一个小靠背放到靠背上、背对桌椅，把腰椎放进靠背上、腿挺直，双臂向头的后才屈伸；当然吸气、

b、复原后，要含胸拱背释放压力一会儿、

No、6第六组 椅后猫伸展式：

能提升脊柱延展性，滋补中枢神经系统，改进血液循环系统，另外提高消化吸收并有利于清除腹部不必要人体脂肪、

流程：

a、两手扶着靠背，两腿闭拢，挺直、

b、呼吸，仰头，收拢背阔肌，使背部尽可能往下坍塌、当然吸气，维持几秒、

c、呼吸，低头，将背部往上拱起，腰部肌肉缩紧、当然吸气，维持几秒、

　　在家怎么练瑜伽2

1、先学习

自己在家练习之前，最好先跟一个专业教练学习一些基本的姿势和瑜伽知识。到瑜伽馆或健身中心参加一个瑜伽课是个不错的开始，课堂可以给你一种团队的感觉并能从中得到鼓舞。当你跟一个教练练习一段时间并感觉从中获得了较好的效果和体验时，你便可以在家练习瑜伽了。

2、明智的计划

选择一个时间和地点，并确定自己不会被干扰。可以在早晨，当你觉得自己的意识比较安定和敏锐时。或者选择在晚上，你的身体不会那么僵硬时。不管在什么时间练习，尽量坚持下去。在家练习时，把电话线拔掉，让自己暂时和外界分开。

3、装备自己

练习瑜伽所需装备十分简单，只需要一个不滑的垫子，穿着舒适的衣服，赤脚练习就可以了。而毯子、砖和皮带则能起到铺助你做好一些较难的姿势的作用。但在刚开始练习时，你应该以比较简单的基础姿势为主。

4、热身

瑜伽练习很重要的一点就是开始时要做热身，比如可以做拜日式，或做一些连贯的动作来热身。热身练习可以帮助身体适应后面需要更大幅度伸展和耐力的动作。

现在大家知道了在家锻炼瑜伽的各方面要求，只要按照小编介绍的方法去做，和去健身房锻炼瑜伽的效果无异。在家锻炼没有整体的氛围的带动，因此要更加有毅力，把握呼吸节奏，适当时调整呼吸，瑜伽练习的每一步骤都要谨慎，不能急于求成。

在家怎么练瑜伽

一、猫牛式

1、 跪地，双手着地，肩膀垂直位于手腕上方，臀部则垂直位于膝盖上方。

2、 吸气，向前推进，同时向后拱起背部，胸部抬起，肩腰背称弧形，臀部朝天，是为牛式。

3、 双腿放松，身体不动，呼气，同时背部向上供起，轻轻收缩腹部，是为猫式。

可按牛、猫顺序做6次，每次做可稍微加大动作幅度，整个动作过程中保持正常呼吸。

作用

巴雷特解释称，这个动作加强了骨盆底部肌肉群，它们负有支撑膀胱、子宫、直肠和阴道的责任，性爱中高潮时控制的也是这组肌肉。

二、眼镜蛇式

1、 腹部着地俯卧，两腿并拢伸直，脚掌向上，把手掌放于胸部两侧的地板上，手指并拢指向前方，手臂靠近身体两侧;额头放于地板上，闭上眼睛，全身放松，特别是腰下部，慢慢向上抬起头、颈、肩、胸，手掌不用力，用背部肌肉向上伸展;

2、 双手撑起身体，阴部骨头贴地，肚脐离开地面3厘米，不要过高，保持10到20秒，返回时慢慢向前弯曲头部，将上身慢慢放下，贴于地面，额头贴地板，放松背下部肌肉。

3、 抬起上身时吸气，保持时正常呼吸，返回时呼气。

三、下犬式

1、 脸朝下，四肢着地，腹部贴地，手腕约放在肩膀前方15到30厘米。双膝分开与臀部同宽，脚趾向下弯。

2、 手掌均匀用力，膝盖离开地面，臀部向上抬起，身体形成一个倒立的V字型。

3、 起初先保持膝盖弯曲，脚跟离开地面，再慢慢加强膝盖用力，但不要锁死它们。

4、 胸部慢慢向后超大腿移动，直到耳朵的位置靠近上臂，确保头部没有摇摆。保证臀部抬起，向双手施压。