三招塑造V字型美背

时间:2024-07-01 18:12:23
三招塑造V字型美背

三招塑造V字型美背

三招塑造V字型美背,想要完美曲线,单单瘦腰怎么够,只要坚持练习本文介绍的3个训练动作,让你快速瘦腰背,拥有完美线条,性感V字形背部便可轻松获得。下面是三招塑造V字型美背。

  三招塑造V字型美背1

训练策略

选择不同的练习动作,从各个角度刺激背阔肌,背阔肌的各个部分才会获得全面发展。

训练原理

本文选择的3个背部练习能全面锻炼背阔肌,你的背部会变得更结实,身姿也会更挺拔。第一个动作是坐姿下拉,着重锻炼背阔肌外侧和上部,这是练出“V”字形性感背部的关键部位。

接下来做上斜低位拉力器划船,雕塑背阔肌下部轮廓。最后一个动作是健身球上的哑铃仰卧上拉,可以加强并抻拉背阔肌。

背部肌肉的解剖结构

①背阔肌

②大圆肌

③三角肌后束

参与练习的主要肌肉群

背阔肌覆盖了下背部和中背部的区域,上附着点位于肩部,下附着点位于部分脊柱和骨盆上端。背阔肌的`功能是使胳膊由上至下运动并向躯干收拢。大圆肌起于肩胛骨内侧,止于上臂骨,功能和背阔肌相同。三角肌后束的功能是使胳膊向体后运动。

需要的器械:

宽握距的坐姿下拉器械;低位滑轮拉力器,粗绳握柄;55~65厘米的健身球,一个7~8公斤的哑铃。进行5分钟的有氧运动热身。结束背部训练后,抻拉背部、肩部和肱二头肌。

训练动作指导

1、坐姿下拉(锻炼中背部,三角肌后束和肱二头肌)

将一根长拉杆连接在坐姿下拉的器械上。坐在座位上,双手正握拉杆,握距比肩稍宽,双脚平放在地面上。

腹肌收缩,上身稍微后仰,使拉杆处于锁骨正上方,双臂伸直。

肩胛骨下沉并相互靠近,收缩背阔肌,使拉杆下降靠近锁骨的位置。

稍停片刻,然后缓慢还原到起始姿势。

完成规定次数。

提示:拉杆靠近锁骨时,挺起胸膛使背阔肌达到最大程度的收缩。

2、上斜低位拉力器划船(锻炼中背部和三角肌后束)

将粗绳握柄连接到低位滑轮拉力器上,把一个斜度为45度的训练凳放在拉力器正前方。

双手掌心相对握住绳子,然后跪卧在训练凳上,胸腹部和大腿贴在训练凳的靠背上,小腿放在凳子的坐垫上。

双臂伸直,双手分开与肩同宽,腹肌收缩,肩胛骨下沉,躯干紧贴靠背。

大臂向下。向后拉动,屈肘并贴近体侧,手腕保持平直。

返回起始姿势。

  三招塑造V字型美背2

瑜伽动作塑造美背

1、 勇士三式

功能:矫健肩膀和背部肌肉

(1)双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起;

(2)收紧小腹,保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

2、 侧撑式

功能:矫健背部和腹肌,重塑身体两侧及手臂线条

(1)起始姿势为下犬式,双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方;

(2)向上翻转90度使身体朝向右侧,右脚跟着地,右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡;

(3)慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

3、平板式

(1)起始姿势为下犬式,前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开,肩膀与手肘垂直,身体尽量保持呈直线状。

(2)保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

瑜伽动作塑造美背

4、骆驼式

(1)双腿分开与肩同宽跪在垫子上,脚背贴在地上,双手扶住腰部。

(2)吸气推髋向前,胸部往后仰,眼睛注视着前方。

(3)首先把左手放在左脚的脚后跟上,右手保持不变。

(4)接着再把右手也放在右脚的脚后跟上,保持胸部向后仰,髋部推向前的姿势。

(5)头部慢慢地随着自然呼吸往后仰,拉伸颈部。

(6)保持动作10~15个呼吸,然后可以慢慢的恢复跪在垫子上,双手胸前交叠,额头靠在手上的姿势放松身体和恢复呼吸。

5、 半月式

(1)先按步骤完成三角式。

(2)右脚曲膝,与地面成90度角。

(3)视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置,收起左手,放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去,然后用指尖按着地面,手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展,使重心移往右脚,左脚脚跟离地,作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒,保持呼吸。

(4)吸气,打开胸膛,伸展脊椎骨。呼气,右脚慢慢蹬直,同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平衡点。左脚蹬直及提升至与地面平行,膝盖及脚趾向前,左边盆骨及左边肩膊往后移;

相反右边盆骨及右边肩膊往前移,令胸部及腹部向前,整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直,与肩膊及右手成一垂直线。

如果平衡控制得宜,把头转向上方,眼望左手。深沉而平稳地呼吸。 保持这个姿势约20至30秒,然后倒次序返回步骤1,换另一边脚重复以上步骤。

6、侧暮光式瑜伽

功能:矫健臀部,股四头肌和背部上方肌肉

双脚并拢站立、吸气,逐步弯曲膝盖下蹲并将双手举过甚顶至暮光式姿势、将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气,双手合十,用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部极力向外侧扭转、轻轻地将右臀向后拉伸,并只管保持两膝平行。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸,双脚用力蹬地并吸气,后背逐步抬起,将姿势规复到暮光式、左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气,同样,保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

有关如何练瑜伽塑造美背的问题就讲解到这里,拥有一个美背是任何人都希望的事情,但是往往总有一些被丑陋的背部影响着,但是现在好了,我们拥有了练习美背的方法之后,我们就可以按照以上的步骤进行操作的,这样就会让我们及时拥有一个更加漂亮的背部。

《三招塑造V字型美背.doc》
将本文的Word文档下载到电脑,方便收藏和打印
推荐度:
点击下载文档

文档为doc格式