做哪些运动不伤膝盖
做哪些运动不伤膝盖,生活当中,膝盖是人体最大、结构最复杂的关节,非常容易劳损、受伤且不易恢复,尤其是女孩子,他们会穿高跟鞋,高跟鞋对腿和脚的伤害也很大,下面小编整理了做哪些运动不伤膝盖。
膝关节损伤通常都是膝关节长期负重,导致关节的退行性病变。剧烈运动之后,关节的急性损伤都会引起。要避免不损伤膝关节,必须要做不负重的运动,膝关节就不会受力,关节损伤就会很小。
1、平路走。
可在平坦的路上走走,走之前先半蹲着转转膝盖,热身一下。走起来腿要缓抬轻放,避免膝关节损伤家加重。每分钟走六十步,不要太快,每次走半小时到一小时比较好。如果在健身房跑步机上锻炼,就不要设坡起模式了,最好不在跑步机上走,比较伤膝盖。
2、多游泳。
在水里关节的负重会减轻,最好是蛙泳泳姿,不伤膝盖,蝶泳不提倡,不过会的人也少。在水中走走也很好的。
3、骑自行车。
在健身房骑动感单车还是可以的,骑自行车关节不会负重,有利于关节功能的保持恢复。但要调好车座的高度,车座过高、过低不好,上坡时蹬车强度不要太大。
4、练瑜伽。
仰卧绷直腿抬高也是一项不错的,抬腿30度左右,刚开始可保持1~3分钟,根据老师要求两腿交替。平时也可以多做半蹲、深蹲的动作,强健膝盖。
1、固定自行车:
之所以固定自行车是不伤膝盖的有氧运动是因为:固定自行车可以:提高神经系统的敏捷性;提高心肺功能,促进腿部血液循环,同时强化微血管组织;防止肥胖和高血压,有时比药物更有效;可改善性功能;能够益寿延年。
2、游泳:
有人说,游泳会被呛或者是抽筋而亡,那我问你:那为什么还有游泳比赛呢?之所以游泳不伤膝盖的有氧运动是因为:游泳可以:增强心、肺功能,增强体质和抵抗力;使肌肉结实、体形健美,儿童经常游泳有利于长高,瘦弱者经过游泳身体会变得强壮;对脊椎有好处;锻炼手脚的协调性,力量及柔韧性。
3、羽毛球:
羽毛球可以:促使膝盖不因为长期坐在凳子上而麻痹,可以使膝盖不僵硬,而且还可以长高,你说是不是很有帮助呢?
4、跳绳:
跳绳也可以长高也是属于不伤膝盖的有氧运动,跳绳可以排汗已经毒素,有益于儿童在发育期间帮助身高发展,也有利于不伤膝盖,总体来说还是蛮有效的!
跳绳的注意事项
进行热身
跳绳之前最好活动一下全身,尤其是相关的部位,如肩膀,手臂,手腕,脚踝,避免扭伤,挫伤等,进行适当热身运动可以让身体进入状态,跳绳之后要做一些放松运动,比如伸展小腿等拉伸运动。
着装轻便
跳绳时要尽量穿少一些,最好穿运动装或者轻便装,上衣要短,不要穿过长的大衣,风衣,鞋应选油弹性,质地软,重量轻的`软底布鞋或运动鞋。
选择合适地点
跳绳应选择比较开阔,平坦的地方,如操场,广场,公园等地,选择软硬适中的草坪。木质地板和泥土地,不要选择狭小,凹凸不平的道路上,也不宜在太硬的地上,马路上,以免造成脚踝受伤。
循序渐进
跳绳的时间,运动量都要循序渐进,刚学跳绳的人,应该按照自己的年龄段选择淘神次数,20-30岁跳110-130次/分,30-40岁,跳90-100次/分,40-50岁,跳80-90次/分,50岁以上,跳70-80次/分,当身体逐渐适应跳绳运动,就可以酌情延长跳绳时间,加大运动量。
正确跳绳
开始跳绳后,速度有慢到快,循序渐进。要放松肌肉和关机,脚尖和脚跟要同时用力,防止扭伤,胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落,同时,上跃不要太高,以免关节因过于负重而受伤,此外,患有严重心脏,肝脏,肾脏等器质性疾病的人不宜跳绳。
跑步怎么不伤膝盖
跑步时要保持一个标准的跑步姿势,这样膝盖的受力才会均匀,才不容易造成较大的磨损,跑步时注意控制人身体的重心,也要加大人的脚掌和地面的接触面积,这都是有效减轻膝盖伤害的跑步姿势。
一些人在跑步前,什么热身运动都不做,直接开始,这样人体的肌肉和韧带都没拉开,关节也没有活动起来,贸然跑起来,是很容易造成膝盖韧带的拉伤,同时膝盖关节部位的润滑液分泌也不够,磨损会更严重的。
本身膝盖有磨损伤害或者肌肉拉伤的朋友们,最好佩戴运动护具,如护膝等,这样可以减轻膝盖磨损带来的疼痛感,让膝盖部位更加灵活,得到合适的保护和防护。
跑步的时候,我们要穿跑鞋,不能穿高跟鞋、皮鞋、凉鞋等等,这些鞋子都是不适合跑步时候穿的,我们在选择跑鞋的时候,不要以为专注品牌好坏,还是要以鞋子是否合脚、透气、舒适与否为主。
有的人本身就存在膝盖上的关节炎症,遇到临近下雨天,都会发作起来,这个时候如果跑步,膝盖肯定会越来越疼,对膝盖关节炎的恢复是非常不好的,这种情况,一定要停止运动,减少走动,并及时治疗。
如果你本身就患有关节炎或者是其他的疾病,那就要注意在天气不好的时候避免外出运动,否则会导致膝盖受伤更加严重。出现膝盖受伤之后一定要注意多休息,但是最重要的就是在运动之前保护自己的膝盖,不要受伤。在跑步之前做一个热身是非常有利的,这样可以保护自己不受伤。
什么运动易伤膝盖
1、登山,登山时,关节面承受的压力是体重的3倍左右,当人快速下山时,膝盖受到的冲击是自身体重的5~8倍,如果膝关节面退化或病变后还去登山,很容易造成关节面的快速磨损,登山之时一定要做好护膝措施,最好拿拐杖等支撑物。
2、爬楼梯,爬楼梯属于负重运动,向上爬时,膝盖负担的重量会瞬间增加到4倍左右,而且速度越快,膝盖的压力就越大。爬楼梯时膝盖还要前后移动、侧向扭转,对半月板等关节软组织也会造成磨损。
3、急转身或起跳落地时易伤膝盖,运动不当,运动前未充分热身也是导致膝盖损伤的一部分。
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