怎样锻炼显腿长
怎样锻炼显腿长, 很多女生关心怎么健身能瘦腿,实际上、“腿瘦了就会显得长”是不合理的健身诉求,通过锻炼可以使视觉效果更美观。练腿的运动有很多,那么怎样锻炼显腿长呢 ?
女生怎么锻炼显得腿长?
基本哪个网络社区里,谈到健身这一块,都会有女生跑来问“怎么练能瘦腿”,如果告诉她们真实情况:“没有局部瘦的可能”或者是“你不需要减腿围”,她们就会觉得很失望。
然而,她们实际上是进入了一个健身需求上的认知误区,她们的实际需求是看起来整个人显得修长,苗条有致,而这个视觉表现需要人的重心较高,也就是腿的比例在骨架中比较长,这被她们错误的理解为“腿细了就会显长”而提出这种不合理的健身诉求。
那么健身锻炼能不能达到这种视觉效果呢?一定程度上能,但这不是简单粗暴的减或增可以做到的。
视觉影响因素
首先,要了解人体美观在视觉上的影响因素。
1、头身比例。这个在骨骼上、成年后是不可改变的,然而在视觉上,头的大小由脸决定。那么是要瘦脸么?不是,是要蓄合适的发型。
其次,头身比例由颈部状态决定,因为成年人男性约七头身左右,女性稍低,一个脖子占到了半个头长,如果头颈前移头部下降,从正面看起来,这半个头长就没了,非常影响比例。
2、肢躯比例,就是胳膊和腿的长度,跟躯干长度的对比。肢长躯短的就显得高挑,你想想长颈鹿,躯长肢短的则反之,想想柯基。
3、胫股比:也就是小腿长度和大腿长度的对比。因为视觉上看重心的高度由比较粗的部分来定义。大腿总会比小腿粗,所以胫股比决定视觉上重心的高度。
4、围度比例:主要是臀围和胸围,因为臀围主要由骨盆决定,胸围由胸廓决定,腰围因为没有骨性结构,所以一定程度上容易改变。
改造的方法
除了发型对视觉的影响,就是改善头颈前移状态。简单说一下,胸锁乳突肌的紧张僵硬是罪魁祸首,可以去按摩放松,也要尽量保持较好的坐姿维持。
1、肢躯比例:在骨架上是改不了的,但是视觉效果并不是完全没办法,首先就是增加肩宽,一个很简单的道理,宽的东西显短,但是这个原理放在腿上可行性不高,因为这个影响的前提是长宽比更接近的前提下。
正常男性的肩宽跟躯干长度比例在2:3到1:2之间,而除了超壮的职业运动员,正常人的腿直径和整腿长度比至少大于1:6,所以在身高不是特殊的情况下,腿粗细不影响腿长短的视觉效果,而肩宽窄影响上身长短的视觉效果。
增加肩宽不是靠增加三角肌和背阔肌的方法来完成,对于女性来说这样难度太大,有用的还是调整体态,肩胛前引减少、不含胸肩膀就会变宽一些。
此外,在衣着上,还可以采用提高裤腰方式来显得让上身短一些,不过千万注意过尤不及,如果影响到头和上身的比例,显得奇怪,那就得不偿失了。
2、胫股比例:这是认知误区的重灾区,很多女生以为,腿够细就会显长了,实际上如果胫股比不够好,那么大腿太细实际视觉效果非常差。因为决定视觉效果的是膝盖的位置,
如果膝关节看起来很明显,那么它会时刻提醒别人你小腿有多短,比例有多不好,所以合理的改变应该是淡化膝关节的位置,使大腿和小腿之间曲线流畅,这样就要求小腿根部不能太细,要跟膝盖围度差距不大,大腿下段既不能太细,也不能太粗,应该是略大于膝盖的围度。
3、围度比例:胸围对长度影响不大,主要是臀围,这一条是跟肢躯比有相关关系的。如果你肢长躯短,那么要更多的练大腿根部和臀大肌下部,使重心下降避免显得腰粗,如果肢短躯长,那要更多的练臀中肌和臀大肌上部,使重心上升避免显得腿短。
练习方法的方法有:
想改变头颈前移,可以做俯身哑铃飞鸟,以加强菱形肌对抗胸锁乳突肌;要改变含胸,可以靠墙滑动、手臂上举,以加强斜方肌下束打开肩;要改变大腿下段和小腿上端围度,可以做坐姿腿屈伸、站立提踵。
健康浴足
每天晚上坚持泡脚,脚部的血液循环好了,腿部的健康自然而然也就呈现出来了,当然,前提是你要长期坚持,如果在浴足的时候可以放入一些姜片的话,那么就更好了,姜片是大暖,可以促进血液的循环。
简单运动
每天晚上睡觉的时候,可以在床上进行简单的腿部运动,比如上下伸展,这样可以促进腿部肌肉的舒展,防止小腿表型都有很大的帮助,当然,腿型好,是大长腿的一个判断标准。
腿部按摩
每天晚上洗完澡以后,坚持在对腿部记性按摩,由上而下,不要太用力,简单操作,并用手轻轻拍打腿肚,这样可以缓解腿部的酸痛的同时,还能保持完美的腿型,效果很好,还能防止腿部静脉曲张。
摩擦足心
好的足部是好的身体的`先决要素,中医认为,足底有全身的脉络,所以,保持足部的健康很关键,我们可以将双手搓热以后,用手握住足部,尤其是足心的位置,这样既可以防止心脏老化,也可以促进足底血液循环,从而保证小腿的美丽曲线。
1、深蹲或硬拉
深蹲的动作在这里不赘述了,注意一定要尽量蹲深,蹲的越深,对臀部的刺激越大,尽量蹲到大腿平行地面以下;硬拉要保证挺直腰背,下背部一定不要弯曲。如果做深蹲时臀部始终没有感觉,也可以尝试下“跪姿蹲起”这个动作,要注意做这个动作时,膝关节健康,否则不要做。
2、后抬腿或臀桥
重点刺激臀部的上半部分,无负重的做就行,有条件的话可以负重,后抬腿的负重可以在脚上绑小沙袋进行负重,臀桥的负重可以在腹部放置小杠铃片。
3、侧抬腿
重点刺激臀部外侧。介绍个好动作,叫“深蹲侧抬腿”,是深蹲和侧抬腿的一个结合动作,能较全面的刺激到整个臀部。
美腿运动要科学平衡
女性过了中年后软组织蜕变快,要做一些保持肌肉弹性的训练,比如健步走、健身房的腿部训练。但特别要注意防止关节损伤。瑜伽、普拉提、跳操也可能会造成关节松动,虽然这些对肌肉柔韧性有帮助,但不要练的太过。
如果希望找到最合适自己的美腿运动,建议找专业的运动体能康复机构对自己的身体进行科学的评估,再根据当前身体结构与功能评估结果,制定个性化、专项化的运动方案,进而实现理想腿形打造。
为什么有些人的腿看起来很短
1、骨架
女性不同于男性,女性骨盆大。其次关注与关节,髋、膝、踝等。关节要正,不正的话就会导致肌肉和脂肪的堆积不正常,以及O形腿,X形腿等歪斜腿形。
还有踝关节内外翻、脚趾头的内外翻、骨盆是否后倾和前倾,都会决定腿的长短和畸形与否。这些结合起来就是腿的“骨架”。骨架对,一切才对。评判一双腿直不直,主要是看骨头和关节。
2、脂肪和肌肉
腿部浑圆有曲线,是因为有肌肉支撑,但不能过分显现肌肉感,必须有合理的肌肉柔韧性。肌肉柔韧性不好,弹性就差,皮肤和肌肤的颜色光泽也会不好。弹性不好,气血不畅,肌肉紧张、僵硬或者松弛都容易让脂肪堆积在腿上,显得腿粗。
3、关节协调性
腿漂亮也要看走路有没有活力,步履是否轻盈。这取决于关节协调性。落地要轻,起来要轻盈,缓冲要好。练普拉提、瑜伽就能让腿走起来好看,因为这些运动经常训练脚、膝盖、踝。
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